Teknoloko.com – Pernahkah Anda mendengar istilah rucking? Aktivitas ini sedang banyak dibicarakan di dunia kebugaran, namun belum banyak orang yang tahu apa sebenarnya manfaatnya. Menariknya, rucking bisa semakin optimal jika dipadukan dengan fitur olahraga pada smartwatch Anda, sehingga setiap langkah dan pencapaian dapat dipantau secara real-time. Lalu, apa sebenarnya rucking itu?
Apa Itu Rucking?
Rucking adalah olahraga sederhana yang awalnya terinspirasi dari latihan militer. Nama ini berasal dari kata “rucksack” atau tas ransel berat yang biasa dibawa tentara saat latihan maupun bertugas di lapangan. Intinya, rucking dilakukan dengan berjalan kaki sambil membawa beban tambahan di punggung.
Tanpa disadari, Anda mungkin sudah sering melakukan rucking dalam keseharian. Misalnya ketika membawa tas sekolah penuh buku, menggendong ransel saat bepergian, atau menenteng belanjaan berat dari toko ke rumah. Bedanya, jika dijadikan olahraga, rucking dilakukan lebih teratur sehingga bisa melatih kekuatan tubuh, meningkatkan daya tahan, dan menjaga kesehatan jantung.
Cara Kerja Rucking
Rucking menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu gerakan sederhana. Saat Anda berjalan sambil membawa beban, tubuh otomatis mengeluarkan energi lebih banyak dibandingkan berjalan biasa. Beban di punggung membuat otot kaki, punggung, pinggul, dan core bekerja lebih keras untuk menjaga stabilitas tubuh.
Dari segi intensitas, rucking ada di antara berjalan dan berlari. Beban tambahan membuat detak jantung meningkat, kalori terbakar lebih banyak, dan otot bagian atas maupun bawah ikut terlatih. Menariknya, rucking juga membantu memperbaiki postur karena ransel akan menarik bahu ke belakang sehingga Anda akan berjalan lebih tegak secara alami.
Manfaat Rucking untuk Tubuh dan Pikiran
Setelah tahu apa itu rucking dan bagaimana cara kerjanya, Anda wajib mengetahui tentang manfaat olahraga sederhana ini. Berikut manfaatnya untuk tubuh dan pikiran:
1. Membakar Kalori Lebih Banyak
Rucking dapat membakar hingga 3 kali lebih banyak kalori dibandingkan berjalan biasa. Meski tidak seintens berlari, rucking setara dengan jogging ringan atau latihan fungsional. Semakin berat beban yang dibawa, semakin banyak energi yang dikeluarkan.
2. Melatih Kekuatan dan Otot Tubuh
Dengan tambahan beban, hampir semua otot utama tubuh ikut bekerja. Otot kaki, punggung, pinggul, hingga core dilatih secara alami. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rucking dapat meningkatkan kekuatan otot, terutama pada lansia, sehingga membantu mereka tetap aktif dan kuat.
3. Baik untuk Jantung dan Paru-Paru
Sebagai olahraga kardio, rucking meningkatkan kapasitas VO2 max atau daya serap oksigen tubuh. Sehingga daya tahan dan kesehatan sistem kardiovaskular Anda akan meningkat, membantu mencegah penyakit jantung dan menjaga stamina lebih lama.
4. Meningkatkan Postur Tubuh
Beban ransel yang berada di punggung memaksa bahu tertarik ke belakang. Hal ini membantu memperbaiki postur, terutama bagi mereka yang sering membungkuk di depan laptop atau gadget.
5. Menjaga Kesehatan Tulang
Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang menurun. Rucking adalah latihan beban alami yang membantu meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis maupun patah tulang di kemudian hari.
6. Mendukung Kesehatan Mental
Selain fisik, rucking juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Aktivitas ini biasanya dilakukan di luar ruangan, sehingga Anda mendapat paparan sinar matahari dan udara segar. Rucking bersama teman atau komunitas juga meningkatkan rasa kebersamaan, mengurangi stres, serta membantu melawan gejala depresi.
Peralatan Rucking yang Dibutuhkan
Meskipun relatif aman, rucking tetap memiliki risiko jika dilakukan secara berlebihan. Beban yang terlalu berat atau jarak yang terlalu jauh bisa menyebabkan nyeri punggung, cedera lutut, atau pergelangan kaki.
Selain itu, jika ransel tidak pas di tubuh, beban bisa bergeser dan menekan tulang belakang. Risiko lain termasuk lecet di bahu, ketegangan otot leher, atau cedera akibat salah postur. Karena itu, kuncinya adalah memulai secara perlahan dengan beban ringan dan meningkatkan intensitas secara bertahap.
Selain itu, Anda juga membutuhkan peralatan yang tepat untuk mendapatkan hasil yang maksimal sekaligus menghindari risiko dan cedera. Berikut ini peralatan rucking yang Anda butuhkan.
1. Ransel atau Rucksack
Anda tidak harus langsung membeli tas khusus rucking. Ransel biasa pun bisa dipakai, asal jahitannya kuat, talinya lebar, dan memiliki strap dada atau pinggang untuk menahan beban agar tidak bergeser. Jika ingin lebih serius, ransel khusus rucking didesain dengan bantalan ekstra, kompartemen khusus beban, dan distribusi berat yang lebih stabil.
2. Beban atau Barang Berat
Beban rucking bisa berupa ruck plates (plat khusus), dumbbell, barbel, buku, hingga botol air mineral. Bungkus dengan handuk agar tidak melukai punggung. Pastikan beban berada tinggi di dalam tas, dekat dengan tulang belakang, untuk mengurangi tekanan berlebih di pinggang.
3. Sepatu dan Pakaian
Gunakan sepatu dengan bantalan dan dukungan pergelangan kaki yang baik, terutama jika rucking di jalur berbatu atau menanjak. Untuk pakaian, pilih bahan yang menyerap keringat dan nyaman dipakai dalam jangka waktu lama. Pastikan untuk tidak salah memilih keduanya, karena akan sangat berpengaruh terhadap performa Anda saat melakukan rucking.
4. Air Minum dan Aksesori Tambahan
Karena rucking umumnya dilakukan di luar ruangan, jangan lupa membawa air minum agar tubuh tidak dehidrasi. Ransel dengan ruang untuk kantong hidrasi atau tempat botol akan sangat membantu. Anda juga bisa menambahkan aksesori sederhana seperti topi, kacamata hitam, atau handuk kecil agar rucking terasa lebih nyaman dan menyenangkan.
Tips Melakukan Rucking
Tidak perlu perlengkapan rumit, Anda sudah dapat memulai olahraga ini dengan langkah-langkah sederhana yang mudah diikuti. Berikut panduan praktis untuk memulai rucking dengan aman dan efektif.
1. Mulai dengan Beban Ringan
Bagi Anda yang baru mencoba, gunakan beban sekitar 5–10% dari berat badan. Misalnya jika berat badan 60 kg, cukup mulai dengan ransel berisi 3–6 kg. Pilih beban yang terasa menantang tetapi masih nyaman dibawa. Jangan tergoda langsung menambah berat terlalu banyak karena justru bisa menimbulkan cedera pada punggung atau lutut.
2. Jaga Postur Saat Berjalan
Postur tubuh adalah kunci utama saat melakukan rucking. Pastikan bahu tetap ke belakang, kepala menghadap lurus, dan punggung tidak membungkuk meskipun ransel terasa berat. Dengan posisi ini, otot punggung, bahu, dan core ikut terlatih sekaligus meminimalkan risiko nyeri atau pegal yang berlebihan.
3. Atur Jarak dan Durasi
Untuk pemula, cukup mulai dengan jarak 1–2 km atau sekitar 15–20 menit berjalan. Setelah tubuh mulai terbiasa, tingkatkan secara bertahap hingga 3–5 km. Jika sudah berpengalaman, Anda bisa menargetkan jarak 10 km lebih dengan beban lebih berat. Intinya, fokus pada konsistensi terlebih dahulu sebelum mengejar target yang terlalu tinggi.
4. Tingkatkan Secara Bertahap
Gunakan aturan 10% rule agar progres tetap aman. Artinya, Anda hanya boleh menaikkan beban, jarak, atau durasi maksimal 10% per minggu. Sebagai contoh, minggu pertama membawa 5 kg sejauh 2 km, maka minggu berikutnya bisa mencoba 5,5 kg atau menambah jarak menjadi 2,2 km. Pola ini membantu tubuh beradaptasi tanpa terbebani secara berlebihan.
5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Rucking memang terlihat sederhana, tetapi pemanasan dan pendinginan tetap wajib dilakukan. Sebelum mulai, lakukan peregangan ringan pada bahu, leher, pinggul, dan kaki agar otot lebih siap. Setelah selesai, lepaskan ransel lalu berjalan santai beberapa menit untuk menurunkan detak jantung. Akhiri dengan pendinginan atau stretching agar tubuh lebih rileks dan terhindar dari cedera otot.
6. Jangan Lakukan Setiap Hari
Rucking bisa dilakukan kapan saja, tetapi sebaiknya tidak setiap hari. Untuk pemula, lakukan 1–2 kali per minggu. Jika sudah terbiasa, bisa meningkat menjadi 3 kali per minggu. Tubuh tetap butuh istirahat agar otot pulih dengan baik. Waktu terbaik untuk rucking adalah pagi atau sore hari, ketika suhu lebih sejuk. Jika rucking di malam hari, pastikan membawa lampu kecil atau reflektor agar tetap terlihat di jalan.
